Từ các món dành cho bữa điểm tâm đến bữa tối và cả đồ ăn nhẹ, thực đơn cả ngày của bạn sẽ toàn những món tốt cho tim. Quan trọng là các bữa ăn này hoàn toàn không nhạt nhẽo hoặc nhàm chán. Chắc chắn, bạn sẽ hài lòng và có thể biến tấu thành nhiều món khác đấy!

1. Bột yến mạch

Bạn có thể khởi đầu ngày mới với một bát bột yến mạch giàu axit béo omega-3, folate và kali. Siêu thực phẩm giàu chất xơ này có thể hạ nồng độ cholesterol LDL (cholesterol xấu) và giúp thông động mạch.

Bạn có thể thêm vào bát bột yến mạch các nguyên liệu giàu chất xơ khác và cho lên bề mặt vài lát chuối. Bột yến mạch có bán tại các siêu thị lớn hoặc các cửa hàng bán thực phẩm ngoại nhập.

Thực đơn gợi ý: Bột yến mạch hỗn hợp, trộn với sữa không béo, trái cây.

2. Cá hồi

Vốn rất giàu axit béo omega-3, cá hồi rất hiệu quả trong việc giảm huyết áp. Ăn cá hồi 2 lần mỗi tuần có thể giúp bạn giảm một phần ba nguy cơ chết vì bệnh tim.

"Cá hồi chứa astaxanthin carotenoid, một chất chống oxy hóa rất mạnh mẽ", bác sĩ tim mạch Stephen T. Sinatra, tác giả quyển sách Hạ huyết áp trong 8 tuần (Lower Your Blood Pressure In Eight Weeks), cho biết. 

Nếu không phải là "fan" của cá hồi, bạn chỉ cần thay thế bằng các loại cá béo khác như cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi... Chúng sẽ có tác dụng với tim bạn tương tự như cá hồi.

3. Quả bơ

Đừng quên thêm vài lát bơ vào món salad trộn để tăng lượng chất béo tốt cho tim trong chế độ ăn uống của bạn. Vốn là nguồn chất béo không bão hòa đơn dồi dào, bơ có thể giúp làm giảm lượng cholesterol LDL và tăng lượng cholesterol tốt HDL trong cơ thể.

Các bác sĩ đều công nhận bơ là loại quả tuyệt vời, giúp các carotenoid (sắc tố hữu cơ có tự nhiên trong thực vật và các loài sinh vật quan hợp khác) khác được thẩm thấu, đặc biệt là beta-carotene và lycopene. Hai loại carotenoid này đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch.

Thực đơn gợi ý: Salad bơ, bưởi và tôm. Đừng quên dùng dầu ô liu trong nước trộn salad nhé!

4. Dầu ô liu

Thực phẩm này rất giàu chất béo không bão hòa đơn, làm giảm lượng cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Theo kết quả từ cuộc khảo sát về tỷ lệ mắc bệnh tim mạch trên toàn cầu, những người dùng dầu ô liu trong chế độ ăn uống thay cho bơ hoặc mỡ động vật sẽ không bị tăng cholesterol và ít phải đối mặt với nguy cơ chết vì bệnh tim.

Thực đơn gợi ý: Tôm xào tỏi và dầu ô liu.

5. Các loại hạt

Quả óc chó (walnut) rất giàu axit béo omega-3. Ngoài ra, các loại hạt khác như hạnh nhân, hạt mắc-ca (macadamia) cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa. Không chỉ thế, các loại hạt còn tăng chất xơ cho chế độ ăn. Cũng giống như dầu ô liu, chúng là nguồn chất béo có lợi vô cùng dồi dào.

Thực đơn gợi ý: Hạt hạnh nhân rắc trên món chè hoặc thạch hoa quả.

6. Thế giới quả dâu

Dâu tây, việt quất, mâm xôi... bất kể bạn chọn loại dâu nào, chúng cũng đều giàu chất kháng viêm, giúp bạn giảm nguy cơ bệnh tim và cả ung thư.

Dâu tây và việt quất là tuyệt nhất, nhưng nhìn chung, loại dâu nào cũng mang đến hiệu quả tuyệt vời cho mạch máu.

Thực đơn gợi ý: Dâu trộn sữa chua.

7. Các loại đậu

Không cần bàn cãi gì: Đậu rất giàu chất xơ! Ngoài ra, chúng cũng là "kho nguyên liệu" dồi dào của axit béo omega-3, can-xi và chất xơ có thể hòa tan.

Thực đơn gợi ý: Salad đậu. Bạn có thể thêm một ít đậu xanh, đậu tây hấp chín mềm vào món salad trộn để tăng hương vị, lạ miệng, đồng thời tốt cho sức khỏe.

8. Rau bina

Loại rau này sẽ giữ cho quả tim bạn luôn khỏe mạnh vì chứa nhiều lutein, folate, ka-li và chất xơ.

Tuy nhiên, không nhất thiết phải là rau bina, bất kỳ loại rau xanh nào tăng cường cho bữa ăn cũng có tác dụng tốt với tim nói riêng và sức khỏe nói chung. Người ta đã thực hiện một cuộc khảo sát trên 15.000 người không mắc bệnh tim, quan sát trong 12 năm. Kết quả, những người ăn ít nhất 2 phần salad mỗi ngày giảm 25% nguy cơ bệnh tim so với những người không ăn rau. Cứ mỗi phần salad thêm vào bữa ăn sẽ "tạm biệt" thêm 17 và nguy cơ mắc bệnh. Quá dễ thực hiện phải không nào?

Thực đơn gợi ý: Rau trộn dầu giấm (pha bằng dầu ô liu).

9. Đậu nành

Đậu nành có thể giúp giảm cholesterol và vì ít chất béo bão hòa, nó chính là nguồn protein nạc tuyệt vời trong chế độ ăn lành mạnh cho tim.

Bạn có thể dùng các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ hoặc dùng hạt đậu nành hấp với ít muối. Sữa đậu nành là "người bạn" tuyệt vời cho món bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Thực đơn gợi ý: Đậu nành hấp với chút muối. Bạn cũng có thể gọi món này tại các nhà hàng món Nhật.

Theo Women's Health