Chế độ ăn dinh dưỡng đối với phụ nữ không chỉ là ăn một đống thức ăn, mà có sự chừng mực giữa các nhóm dinh dưỡng trong toàn bộ khẩu phần. Bên cạnh đó, nên nhớ chúng ta có sự đòi hỏi về chất khác nhau ở mỗi người; như khi chúng ta cần sắt do thiếu máu và canxi để ngăn ngừa loãng xương
 |
Bên cạnh đó, những phụ nữ thường xuyên hoạt động có thể trở nên yếu ớt khi thiếu đi những chất dinh dưỡng cụ thể do hoạt động cơ thể hoặc phong cách sống. Ví dụ, nếu họ có lịch làm việc bận rộn và ít thời gian ăn uống, hoặc nhu cầu dinh dưỡng tăng do tập luyện nặng, nhưng vẫn chưa có bất kỳ điều chỉnh nào trong chế độ ăn phù hợp với nhu cầu.
Tuy nhiên, vẫn có những siêu thực phẩm chứa đầy dinh dưỡng giúp bảo vệ sức khỏe bạn đồng thời nâng cao hiệu suất tập luyện và bảo vệ bạn khỏi sự thiếu chất, ung thư và bệnh tim mạch.
1. Thịt nạc đỏ
Thịt nạc đỏ là nguồn cung cấp sắt, kẽm, đạm và vitamin B12 dồi dào. Sự thiếu sắt là điều rất phổ biến với phụ nữ trẻ và có thể dẫn tới tình trạng thiếu máu. Thể hiện qua sự mệt mỏi, choáng váng do thiếu oxy trong máu và những mô khác trong cơ thể bao gồm cơ bắp. Khi bạn bị thiếu máu, sẽ rất khó khăn để giữ mình hoạt động tích cực và hiệu quả.
Những vận động viên nữ mang nguy cơ cao trong việc thiếu sắt bất kể thể loại hoặc cường độ tập luyện. Trong khi có rất nhiều yếu tố sinh lý đi kèm dẫn tới sự tổn thương ở vận động viên nữ, thiếu sắt, ăn uống thiếu chất chính là nguyên nhân chính.
Chế độ ăn uống tiêu chuẩn (RDI) cung cấp phụ nữ trong thời kì kinh nguyệt ít nhất 18mg sắt/ngày. Sắt trong thực phẩm như thịt đỏ dễ dàng hấp thụ hơn sắt trong những thức ăn khác, bởi cứ 100gr thịt chứa 3-4gr sắt.
Nói chung, thịt càng đỏ, sắt càng cao. Ví dụ, 100gr gan chứa 10gr sắt, trong khi 100gr thịt heo chỉ chứa 1gr sắt. Theo hướng dẫn chế độ ăn của Úc, người ta khuyên bạn nên ăn thịt đỏ ít nhất 3 - 4 lần/tuần, đặc biệt với phụ nữ và vận động viên, để tối đa khả năng hấp thụ sắt.
Bí quyết ăn uống: Kết hợp thịt đỏ cùng rau có màu xanh đậm để tăng cường sự hấp thụ sắt
2. Cá hồi
Chứa đầy protein và chất béo tốt Omega- 3, loài cá này nên có mặt trên đĩa ăn của tất cả mọi người ít nhất hai lần/tuần. Omega – 3 giảm nguy cơ bị tắc mạch máu và giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, giúp ngăn ngừa những cơn đột quỵ và đau tim.
Chất béo Omega – 3 còn giúp ngăn ngừa trầm cảm bởi chúng tăng nồng độ serotonin (chất xúc tác “hạnh phúc”) trong não bộ bạn, và được biết tới như chất chống viêm. Tổ chức chống viêm khớp Australia đã khuyên nên ăn cá hồi để giảm các triệu chứng viêm trong một vài dạng viêm khớp.
Bí quyết ăn uống: Dùng cá hồi ở cả dạng sống (sashimi) hoặc đã chế biến đều tốt cho bạn
3. Đậu nành
Đậu nành đóng vai trò là một trong những thực phẩm chủ yếu trên thế giới. Người Trung Quốc, Nhật Bản và Đông Nam Á, thường ăn rất ít thịt trong bữa ăn, nhận được nguồn lợi protein dồi dào từ loại đậu thần kỳ này.
Lượng protein thực vật này bổ sung cho bạn chất lượng cao hơn bất kì protein thực vật nào khác. Đậu nành còn là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo đa không bão hòa, trong đó có Omega - 3 và Omega – 6, tinh bột và vô số vitamins, chất khoáng.
Đậu nành chứa isoflavones, hay còn biết tới như một chất kích thích tố nữ theo quan niệm của các nhà dinh dưỡng học, giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh tim mạch. Như phần lớn các loại rau củ khác, đậu nành có hàm lượng GI thấp, hỗ trợ điều hòa đường huyết và sự thèm ăn.
Bí quyết ăn uống: Xay đậu hũ vào trong ly sinh tố hàng ngày thay vì yaghurt hoặc kem để có hỗn hợp sệt mong muốn
4. Yoghurt tự nhiên
Cứ một trong hai phụ nữ trên 60 ở Úc sẽ bị rạn xương do mắc chứng loãng xương. Trong khi tập luyện, điều tối quan trọng giúp giữ gìn hệ thống xương khớp, quá nhiều bài tập lại tàn phá nồng độ hormone với một số phụ nữ.
Ví dụ, lượng oestrogen thấp có thể dẫn tới tình trạng mật độ xương thấp ở phụ nữ. Với các vận động viên nữ bị vô kinh (kinh nguyệt biến mất) do chế độ tập luyện cường độ cao, họ có nguy cơ bị gãy xương cao hơn so với người bình thường.
Vì vậy, dung nạp đủ lượng canxi là điều tối cần thiết để ngăn ngừa bệnh loãng xương, và yoghurt chính là nguồn cung cấp canxi hoàn hảo. Yoghurt còn chứa vitamin B12, giúp giảm thiểu mệt mỏi. Vitamin B12 chỉ tìm thấy trong thịt và những sản phẩm từ động vật, thiếu hụt chúng có thể dẫn tới bệnh thiếu máu.
Các nhà dinh dưỡng thể thao gợi ý yoghurt như thực phẩm hồi phục hoàn hảo cho vận động viên bởi chúng dễ dàng tiêu thụ và chứa tinh bột, chất giúp tăng cường bổ sung glycogen và đạm giúp hồi phục cơ bắp.
Thêm vào đó, yoghurt còn chứa những men sống gọi là probiotics có lợi cho chức năng miễn dịch.
Bí quyết ăn uống: Bào sợi dưa leo và tỏi vào trong yoghurt trắng để bạn có món chấm ngon lành
5. Yến mạch
Yến mạch cung cấp nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời cho bạn, giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu và làm chậm sự hấp thu glucose. Dùng yến mạch cho bữa sáng có thể giúp giữ năng lượng lâu hơn và hạn chế sự thèm ăn.
Yến mạch là nguồn cung cấp vitamins B tuyệt hảo (tuyệt vời trong việc sản xuất năng lượng và kiểm soát căng thẳng), chứa hàm lượng kẽm lớn, rất quan trọng với chức năng miễn dịch.
Bí quyết ăn uống: Ngâm yến mạch qua đêm với sữa đậu nành, nước táo và thêm một ít trái cây xắt miếng cho bữa sáng khỏe mạnh
Trích nguồn womenshealthvn.com
10 thực phẩm hàng đầu cho phụ nữ năng động (phần 2) Chế độ ăn dinh dưỡng đối với phụ nữ không chỉ là ăn một đống thức ăn, mà có sự chừng mực giữa các nhóm dinh dưỡng trong toàn bộ khẩu phần. Bên cạnh đó, nên nhớ chúng ta có sự đòi hỏi về chất khác nhau ở mỗi người, như khi chúng ta cần sắt do thiếu máu và canxi để ngăn ngừa loãng xương
6. Mì sợi
Mì sợi được xem như thực phẩm hàng đầu với những người chơi thể thao. Đó là sự lựa chọn hoàn hảo trong bữa ăn để bổ sung lượng tinh bột một hoặc hai ngày trước một sự kiện thể thao lớn.
Bên cạnh đó, kĩ năng hấp thụ nhanh tinh bột cũng là một kĩ thuật các vận động viên thường sử dụng trước các cuộc thi để tạo khối cơ và tối đa hóa năng lượng dự trữ.
Tất cả các loại mì sợi, dù ở màu trắng, vàng hay nâu, đều có lượng GI thấp, điều này có nghĩa tinh bột được chuyển hóa chậm và cung cấp năng lượng từ từ. Với những loại mì sợi nguyên cám, chúng thường có lượng chất xơ, kẽm, sắt và vitamins B cao hơn.
Bí quyết ăn uống: Kết hợp mì sợi với đậu và cà chua chín để có bữa ăn sáng giàu dinh dưỡng
7. Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều beta carotene, giúp chuyển hóa vitamin A trong cơ thể. Vitamin A đóng vai trò như chất chống oxy hóa quan trọng giúp bạn duy trì chức năng sinh sản, tầm nhìn và khả năng miễn dịch.
Chứa nhiều tinh bột có lượng glycaemic thấp và nhiều chất xơ, khoai lang giàu dinh dưỡng giúp cơ thể bạn hoàn toàn thỏa mãn sau những giờ tập mệt mỏi.
Bí quyết: Luộc dùng ngay hoặc nghiền rồi trộn kem để có món khai vị ngon lành
8. Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu, phúc bồn tử, dâu rừng chứa chất chống oxy hóa “vô địch” trong tất cả các loại trái cây tươi. Điều này có nghĩa chúng có thể phá hủy các gốc tự do trong cơ thể trước khi các gốc tự do này gây hại cho cơ thể.
Những vận động viên thường phải tập luyện hàng ngày với cường độ cao có thể nhạy cảm hơn với sự phá hoại của các gốc tự do này. Vì vậy, đối với những ai có lối sống nhiều hoạt động, rất quan trọng để giữ gìn chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa.
Bí quyết ăn uống: Các loại quả mọng dễ bị giập và héo, do đó bạn có thể giữ chúng trong tủ đá và xay sinh tố dùng quanh năm
9. Cam
Cam là sự lựa chọn tuyệt vời để nâng cao thể lực nhanh chóng bởi chúng chứa nhiều nước, chất xơ và đường tự nhiên. Đó là lí do vì sao chúng là loại thức ăn vặt phổ biến giữa các trận đấu.
Một trái cam/ngày bổ sung hoàn hảo vitamin C cho cơ thể bạn, giúp bảo vệ bạn khỏi những cơn căng thẳng leo thang trong khi luyện tập.
Cam còn chứa flavonoids giúp bảo vệ hệ miễn dịch cơ thể.
Bí quyết ăn uống: Ăn cam thay vì vắt nước uống, để có thêm nhiều chất xơ
10. Chuối
Chuối được biết đến như loại trái cây “thể thao” bởi chúng dễ mang theo, không cần bảo quản lạnh, và chứa nhiều tinh bột.
Chuối còn là một trong những trái cây làm no nhanh, giúp bạn ăn vặt giữa các bữa ăn. Chuối có hàm lượng kali cao, một trong những chất điện giải dễ dàng mất đi khi đổ mồ hôi. Kali cũng rất quan trọng với tim và thận và sự chắc chắn bộ khung xương của bạn.
Bí quyết ăn uống: Vắt chanh lên một quả chuối đã lột vỏ rồi làm đông, thái miếng để bạn có món ăn vặt thú vị trong mùa nóng.
KIM BÙI
Trích nguồn womenshealthvn.com
