Bạn phải làm gì khi mức cholesterol cao?

Ngày càng nhiều người bị cholesterol cao, ở Mỹ con số này lên đến hàng triệu. Ai cũng biết rằng nên ăn kiêng, tập thể dục và uống thuốc, song có những điều cụ thể không phải mọi người đều rõ.Women’s Health sẽ cho bạn 10 lời khuyên dễ hiểu, dễ làm, giúp bạn bảo vệ mình trước nguy cơ tăng cholesterol.
 

1. Biết mình đang ở đâu

Việc kiểm tra mức cholesterol rất cần thiết cho sức khỏe của bạn. Mức cholesterol cao dẫn đến bệnh tim mạch, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Mỹ.  Một người có mức cholesterol 240mg/dl (miligram/10 lít máu) có nguy cơ nhồi máu cơ tim cao gấp đôi so với người có mức 200mg/dl.

Sau 20 tuổi, bạn nên đo cholesterol mỗi 5 năm/lần, đo thường hơn khi cholesterol lên cao hoặc cảm thấy có nguy cơ bệnh tim. Lượng cholesterol dưới 200mg/dl được xem như bình thường và mức LDL (cholesterol xấu) phải dưới 130, mức HDL (cholesterol tốt) phải trên 40. Những ai có mức cholesterol bình thường cũng cần giảm bớt một ít đơn vị để phòng ngừa mỡ trong máu.

Mời bạn tiếp tục bước thứ hai để “biết người biết ta”, đồng nghĩa với công tác chuẩn bị cho cuộc chiến chống cholesterol xem như đã xong.

2. Nghiên cứu binh pháp

Khi biết mình có chỉ số cholesterol cao, phản xạ của bạn là lao vào chữa trị. Tuy nhiên, nếu con số không đến mức báo động, bạn nên dành chút thời gian lựa chọn phương cách điều trị thích hợp.

Vậy chúng ta bắt đầu từ đâu? Ngoài cholesterol, cần rà soát các tác nhân gây bệnh tim khác mà bạn có thể kiểm soát. Không ai có thể thay đổi tuổi tác, giới tính, gia đình, song ai cũng có thể điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục và bỏ thuốc lá. Bạn cần tuyên chiến với lối sống của mình trước khi tấn công cholesterol.

Kế tiếp, cần nhận diện đối phương. Không phải ai cũng là kẻ thù. Thiếu cholesterol HDL thậm chí còn gây hại cho tim. Có nhiều thực phẩm chứa cholesterol, nhưng đối thủ chính của bạn là chất béo bão hòa.

Dĩ nhiên, bạn cũng cần nghiên cứu về các biện pháp điều trị. Nên kết hợp thuốc và các phương pháp thay thế khác. Bạn cần cân nhắc phương pháp nào hiệu quả, an toàn và nhanh cho kết quả nhất.

3. Chế ngự cân nặng

Giảm cân đồng nghĩa với giảm cholesterol. Thừa cân làm rối loạn sự chuyển hóa chất béo trong thực phẩm. Do đó, nhiều người ăn ít chất béo vẫn không thấy cholesterol giảm. Điều họ cần làm là giảm cân.  

Chỉ cần giảm khoảng 3-5kg là đủ nên bạn không cần cố gắng quá sức. Giảm 1kg trong 1 - 2 tuần là lý tưởng. Để đạt mục tiêu đó, bạn cần giảm 500 calories mỗi ngày và đốt thêm 500 calories bằng cách tập thể dục.

Ngoài lợi ích nêu trên, nghiên cứu cho thấy chỉ cần giảm khoảng 1kg một năm cũng đủ giảm nguy cơ cao huyết áp 25% và tiểu đường 35%. May mắn thay, những thói quen sinh hoạt giúp kiểm soát cholesterol cũng đồng thời giúp giảm cân và ngược lại.

4. Tích cực rèn luyện

Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa vàng giúp bạn đạt mục tiêu. Bạn chỉ cần bài tập vừa phải, điển hình là đi bộ, cũng đủ.

Nghiên cứu cho rằng đi bộ, bất kể bao lâu, cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Sau 18 tuần, những người đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày giảm 8,3% cholesterol LDL. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, đi bộ dù trong bao lâu cũng có lợi, miễn là ở độ nhanh trung bình, tức là bạn có thể vừa đi vừa nói chuyện được.

Nếu không thích đi bộ, bất cứ bài tập nào làm tim hoạt động như chạy, đạp xe, bơi lội đều giúp giảm nguy cơ bệnh tim, nhưng phải tập 30 phút một tuần 5 lần.

5. Tập hợp đồng minh

Trái bơ, bơ đậu phộng, dầu ô liu, dầu hạt cải và các loại đậu chứa nhiều chất béo đơn không bão hòa, chất này có thể giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Trong khi đó, chất béo bão hòa, có trong các sản phẩm từ động vật, không có tác dụng như thế.

Các axit béo omega-3 cũng là “phe ta”, có mặt trong nhiều loại cá (cá thu, cá ngừ, cá hồi). Các loại omega-3 giúp giảm chất béo có hại, nghiên cứu trên những người dùng dầu cá đã chứng minh điều này. Các nhà khoa học khuyên bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần/tuần.

Tuy nhiên, omega-3 không phải là vũ khí “thần thông quảng đại”. Dùng dầu cá mà không giảm lượng chất béo bão hòa cũng không thể đánh bật cholesterol xấu được.