Bạn đã thật sự hiểu về giấc ngủ của mình?

Có rất nhiều kiến thức cơ bản về giấc ngủ mà chúng ta thường nghiễm nhiên cho là đúng vì chúng ta nghe về nó cả trăm lần và dùng lý lẽ để suy luận nghe ra cũng có lý. Nhưng bạn có biết cũng những lúc những kiến thức được hiểu hay giải thích không chính xác có thể nghiêm trọng và thậm chí nguy hiểm nếu ta cho rằng đúng và cứ làm theo. 

Chắc hẳn, bạn nhận thấy rằng, mình có nhiều thứ để làm hơn là ngủ. Nhưng sự thật là để làm mọi việc trôi chảy, bạn cần phải có thời gian nghỉ ngơi, tức là ngủ. Khi ngủ cơ thể được nghỉ ngơi, các hoạt động sống của cơ thể như nhịp tim, nhịp thở, chuyển hóa cơ bản giảm dần đến mức thấp nhất nhưng não vẫn hoạt động, vẫn tiếp tục “sạc” thêm năng lượng và tiếp tục điều khiển những chức năng khác của cơ thể như thở. Khi ngủ, tuyến yên ở não sẽ tiết ra kích thích tố tăng trưởng (growth hormone, GH). Kích thích tố này đóng vai trò rất quan trọng trong việc hồi phục sức khỏe và thúc đẩy quá trình tăng trưởng của cơ thể. Ngay cả trong giấc ngủ, não vẫn thực hiện nhiệm vụ xử lý thông tin. Điều này cũng có nghĩa là trong lúc ngủ, não có thể củng cố lại các kiến thức đã tiếp nhận, chứ không tiếp nhận thêm những kiến thức mới. Như vậy, việc nghe lại toàn bộ một bài đã học trước khi ngủ có thể giúp các sinh viên củng cố lại kiến thức bài học của họ, và giúp họ ghi nhớ bài học một cách tốt hơn.  

Nếu không ngủ đủ giấc, quá trình giúp cơ thể phục hồi, sẽ có lúc cơ thể bạn réo rắt đòi sửa chữa. Bỏ qua "liều lượng" giấc ngủ cần thiết mỗi ngày, bạn sẽ gặp những sự cố về thể chất lẫn tinh thần.

Giấc ngủ ngon sẽ làm tiêu hao sự mệt mỏi, khôi phục lại sức lực, giữ cho thần kinh được cân bằng, bảo vệ đại não, vì thế giữ cho con người tính tình ôn hòa, cởi mở, có tác dụng khôi phục và tăng cường trí nhớ, vì thế nâng cao hiệu suất công việc. Đặc biệt, những người thường xuyên phải lao động trí óc căng thẳng cần được ngủ đủ giấc. Nếu thiếu ngủ kéo dài sẽ dẫn đến rối loạn thần kinh, dễ cau có, nổi nóng, suy nhược hệ tuần hoàn não và có thể sinh ra nhiều chứng bệnh khác. Thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến nồng độ các hormon tuyến giáp trong máu, có thể dẫn đến nguy cơ cao huyết áp.

Vì vậy, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong mọi hoạt động hằng ngày của bạn!

Cách tốt nhất để hiểu vai trò của giấc ngủ là nhìn vào những gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không ngủ. Thiếu ngủ có ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng hoạt động của não bộ. Chỉ sau một đêm không ngủ, mức độ tập trung của bạn sẽ trở nên khó khăn hơn, thời gian tập trung cũng rút ngắn đáng kể.

Thiếu ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến hoạt động của não bộ. Ảnh minh họa

Mất ngủ không chỉ có tác động đến chức năng nhận thức, mà còn tác động đến sức khỏe tinh thần và thể chất con người. Nó có thể gây ra các các rối loạn như khó thở, căng thẳng và bệnh huyết áp cao, đồng thời mất ngủ làm tăng nguy cơ béo phì vì các hormone và enzym kiểm soát sự thèm ăn và tăng cân tạo ra trong lúc ngủ.

Một số trong chúng ta nghĩ rằng, việc thiếu ngủ vào ban đêm có thể được tạo thành bằng cách ngủ suốt ngày. Nhưng ngủ vào ban đêm và thức vào ban ngày không phải là cách mà cơ thể bạn được thiết kế để hoạt động. Theo sinh học, vào ban đêm, cơ thể bạn phản ứng với sự thiếu thốn ánh sáng ban ngày bằng cách sản xuất melatonin - một loại hormone làm cho bạn buồn ngủ. Ban ngày, ánh sáng mặt trời tác động nên não phải ngừng sản xuất melatonin, do đó, bạn cảm thấy tỉnh táo và cảnh giác. Trong trường hợp bạn muốn tỉnh táo vào ban đêm, hãy chú ý đến thông tin này và thay đổi lịch trình giấc ngủ của bạn.

7,5 giờ - 9 giờ. Đây là số giờ mà người lớn phải bỏ ra ngủ mỗi đêm. Lý do tại sao con số này quan trọng? Bởi vì não sẽ tái sinh năng lượng cho cơ thể của bạn trong khi bạn ngủ. Nếu bạn ngủ ít hơn nhu cầu cần thiết, bộ não sẽ không thể hoàn thành nhiệm vụ ban đêm và kết quả là bạn không thể hoạt động tốt vào ngày hôm sau.

Trẻ em, nhất là trẻ sơ sinh có thời gian ngủ nhiều hơn so với người trưởng thành. Ảnh minh họa

Theo tiến sĩ Michael Decker, hiện là giảng viên Đại học bang Georgia, đồng thời là phát ngôn viên của tổ chức American Academy of Sleep Medicine: “Một số người ngủ nhiều, số khác lại ngủ ít hơn, nhu cầu ngủ của mỗi người phụ thuộc vào các gen xác định. Nhiều người cho rằng một giấc ngủ đạt chất lượng là khi chúng ta chìm vào nó một cách gần như ngay lập tức khi đầu chạm gối. Trên thực tế, giấc ngủ đến sau 15 phút đặt mình xuống giường và cảm giác sảng khoái, tràn đầy năng lượng sau khi thức dậy mới thực sự là giấc ngủ đạt tiêu chuẩn. Nhiều người nói rằng họ ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm mà vẫn thấy cơ thể hoạt động một cách bình thường, hiệu quả. Trên thực tế, tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể gây nên một số vấn đề sức khỏe về lâu dài như tăng nguy cơ đột quỵ, tiểu đường, loãng xương, đau tim và một số tác dụng phụ đáng lo ngại khác.

Nhiều người rải chăn gối lên bất cứ chỗ trống nào trên giường với suy nghĩ rằng sự êm ái, ấm áp sẽ giúp bản thân họ chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Các chuyên gia sức khỏe đều khuyên rằng nên chú trọng hài hòa, cân bằng giữa nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ môi trường để có một giấc ngủ ngon. Việc làm tăng nhiệt độ cơ thể cũng khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Thực tế cũng cho thấy một môi trường thoáng mát hỗ trợ rất hiệu quả để có một giấc ngủ chất lượng. Điều này cũng giải thích vì sao nhiều người hạn chế sự ràng buộc của trang phục bằng cách ngủ trong tư thế khỏa thân, và họ cảm thấy ngủ tốt hơn rất nhiều. 

Hầu hết chúng ta nghĩ và thực hành tập thể dục trước giờ đi ngủ với niềm tin rằng hoạt động thể chất này giúp thúc đẩy một giấc ngủ sâu và chất lượng hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe đều khẳng định rằng thể dục chỉ có thể có hiệu quả với giấc ngủ khi chúng ta tập luyện nhẹ nhàng, dành một khoảng thời gian phục hồi, điều hòa cơ thể sau khi tập luyện trước khi chìm vào giấc ngủ. Với những người gặp rắc rối với giấc ngủ vào ban đêm, việc đi ngủ ngay sau khi tăng nhiệt độ cơ thể chỉ thêm dầu vào lửa. Ít nhất, nên tập thể dục 3 – 4 giờ trước khi đi ngủ là tốt nhất.

Giấc ngủ trưa sẽ làm mất cảm giác buồn ngủ vào buổi tối?

Giấc ngủ ngắn vào giữa trưa hoặc những giờ khắc chợp mắt khi căng thẳng luôn được ca ngợi bởi tác dụng giúp được cải thiện trí nhớ, sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc vào buổi chiều. Tuy nhiên, trái với hiểu lầm rằng ngủ trưa có thể cắt giảm cảm giác buồn ngủ vào buổi tối, chúng ta vẫn có thể ngủ như thường nếu ngủ trưa không quá 30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, các chuyên gia cũng khuyên rằng đối với những người có triệu chứng thức dậy nhiều lần giữa đêm, mất ngủ về đêm, các giấc ngủ ngắn đôi lúc thực sự không cần thiết.

Ngủ nướng vào cuối tuần sẽ bù đắp lại thời gian thiếu ngủ?

Rất nhiều người coi cuối tuần là thời điểm lý tưởng để bù đắp lại sự thiếu thốn thời gian ngủ vào các ngày bận rộn trong tuần. Một vài giờ ngủ nướng có thể giúp các triệu chứng thiếu ngủ tạm thời lắng xuống. Tuy nhiên, về lâu dài, việc thiếu kiểm soát thời gian ngủ vào những ngày nghỉ sẽ phá vỡ nhịp sinh học, gây rối loạn nội tiết. Thói quen này cũng gây đảo lộn lịch trình sinh hoạt, khiến chúng ta trở nên khó khăn khi phải thiết lập lại kỷ luật cá nhân vào tuần mới.  

Bạn nên sắp xếp thời gian ngủ hợp lí để tránh nhịp sinh học của cơ thể bị phá vỡ. Ảnh minh họa

Xem truyền hình trước khi đi ngủ có thật sự tốt?

Sự phân tâm và thư giãn là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau. Khi thư giãn, hơi thở và nhịp tim chậm lại, các cơ bắp được thả lỏng, chúng ta cũng bình tĩnh hơn. Tất cả những điều này không xảy ra khi chúng ta xem truyền hình. Việc lạm dụng truyền hình để lôi kéo giấc ngủ có thể gây phản tác dụng do ánh sáng mạnh truyền đến bộ não, khiến con người trở nên tỉnh táo, hồi hộp, gia tăng cảm giác cảnh giác, và những điều này không giúp thúc đẩy một giấc ngủ ngon. Các chuyên gia đều thống nhất quan điểm chúng ta nên ngừng xem truyền hình và sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.  

Ngáy gây khó chịu, nhưng vô hại?

Tiếng ngáy không chỉ gây phiền nhiễu cho những người xung quanh mà còn gây nguy hiểm cho sức khỏe của chính khổ chủ. Những rung động mạnh khi ngáy gây tổn thương và làm sưng các mô mềm, từ đó, thu hẹp đường hô hấp, khiến oxy dẫn vào phổi và lên não bị hạn chế. Khi không được cung cấp đủ oxy, não sẽ “đánh thức” người đang ngủ ngáy thức dậy. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hầu hết những người ngáy ngủ hoặc được phát hiện ngưng thở khi ngủ, thường lập tức chìm vào giấc ngủ ngay khi đặt lưng xuống giường. Và hiện tượng ngáy ngủ kéo dài có thể gây tổn thương cho trái tim, tăng nguy cơ bệnh tim.